産後の体調ケア：ママの心と体をいたわるためにできること
出産は、ママの体に大きな負担をかけるイベントです。赤ちゃんとの新しい生活が始まり、幸せを感じる一方で、産後の身体の痛みやホルモンバランスの変化に戸惑うことも。今回は、産後の体調ケアについて私の体験を織り交ぜながら解説します。
1. 産後の体に起こる変化
出産後、ママの体は妊娠前の状態に戻ろうとします。その過程で、以下のような変化が起こります。
① 産後のホルモンバランスの変化
- 妊娠中に増えていたホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）が急激に減少
- 気持ちが不安定になりやすい（産後うつの原因にも）
- 母乳の分泌が活発になる
人生初の足のむくみ。かなり重度でした。足を曲げるのがしんどい。。
産後うつになる人は必ずいます。自分を責めないで。気持ちは吐き出して。自分が楽になることは悪いことじゃないです。
母乳が溢れてくるので、母乳パッドも準備しておきましょう。使い捨ての方が衛生的です。
② 子宮の回復（産褥期）
- 子宮が少しずつ縮小（6〜8週間かけて元のサイズに戻る）
- 悪露（おろ）と呼ばれる出血が続く（3〜6週間）
- お腹がまだぽっこりしていることも
歩くのがしんどいです。ほんとに痛いんです。ママは無理しないで。
悪露も続くので、産褥パッドが手放せませんでした。
③ 体力の低下と疲労感
- 出産時の出血や体力消耗により、極度の疲れを感じる
- 睡眠不足による疲労が蓄積しやすい
疲れや睡眠不足はみんなに出ます。赤ちゃんが寝た時に一緒に寝ましょう。
産後退院するまでの期間、助産師さんたちに預けられるなら預けて睡眠を確保しましょう。
2. 産後の体調ケア方法
① 休息をしっかり取る
- 赤ちゃんが寝ている間に少しでも休む（家事は後回し！）
- 家族や周囲に頼れるときは頼る
- 産後1ヶ月は無理をせず、ゆっくり過ごす
洗濯だけはしていたのですが、そこも頼ればよかったと後悔しています。
② 栄養バランスの良い食事をとる
- 鉄分（レバー、ほうれん草、赤身の肉）：貧血予防
- タンパク質（卵、大豆、魚、鶏肉）：体力回復
- カルシウム（牛乳、小魚、ヨーグルト）：骨の健康維持
🌟 簡単おすすめメニュー：具だくさん味噌汁、おにぎり＋納豆、バナナ＋ヨーグルトなど
足のむくみがある人は、塩分控えめを心掛けましょう！
③ 骨盤ケア・育児による体の痛みのケア
- 産後は骨盤がゆるみやすいので、産褥ベルトやガードルを活用
- 軽いストレッチや骨盤体操（産後1ヶ月以降から）
- 育児で手首足首、膝、腰に痛みが出るので整体や骨盤矯正に通うのも◎
お金を出せるなら、整体がおすすめです。産後専門の整体も最近は増えてきました。手首や足首など色んなところに痛みが出たので、私もベビーシッター付きの個人経営の整体に通っています。雑談で育児の相談もできるので、リラックスの場になっています。
産褥ベルトは、トイレに行ったり・横になったり・しゃがんだ時にずれやすいので、履くタイプがいいと思います。巻きなおすの面倒で着けなくなったら意味がないので。
④ おっぱいケア（母乳育児をする場合）
- 乳首の痛みを防ぐために保湿クリームを活用
- 詰まりを防ぐために適度に搾乳・マッサージ
- 水分をしっかり取る（授乳中は特に）
母乳育児の場合は、1か月間、集中してケアをしましょう。乳頭を柔らかくすることが重要です。乳頭用の保湿クリーム、出産翌日から使います。また、無理に母乳育児をする必要はないと思います。ミルクでもちゃんと立派に育ちますよ。
⑤ 産後のメンタルケア
- 一人で頑張りすぎない（家族や支援サービスに頼る）
- 自分の気持ちを話せる場をつくる（ママ友・SNS・相談窓口など）
- 少しの時間でも好きなことをしてリフレッシュ
隙間時間にリラックスすることが大事です。ストレスをためないように、自分なりの解消方法を見つけましょう。私はスマホをいじるのが解消法でした。
⑥椅子に座る
- 食事は椅子に座ってとる
- 立ち上がる動作を極力減らす
足首や膝に痛みが出てる人は、椅子に座りましょう。
赤ちゃんのお世話をしていると立ち上がる動作が増えてしまうのですが、その動作が足に負荷をかけています。
椅子で少しの高さを出すだけでも違ってくるそうです。理想は膝の高さ（整体師談）
3. 産後1ヶ月以降の回復の目安
産後1ヶ月を過ぎると、少しずつ体が回復してきます。以下の目安を参考にしましょう。
- 1ヶ月検診で医師からOKが出たら：軽い運動（散歩やヨガ）を始める
- 2〜3ヶ月頃：体力が戻り、育児のリズムが少し整ってくる
- 半年以降：骨盤の歪みが落ち着き、妊娠前の体型に近づくことも
🌟 ただし、無理は禁物！ 体調が優れない場合は、医師に相談しましょう。
私が、出産前と同じくらいの体の回復を実感したのは、生後半年でした。
4. 産後ママのためのサポート活用法
育児はママだけの仕事ではありません！周囲のサポートを積極的に活用しましょう。
✅ 家族の協力を得る（パートナー・親に頼る）
✅ 自治体の産後ケアサービスを利用する（助産師訪問・家事支援など）
✅ ママ向けコミュニティに参加する（児童館・オンライン交流）
私はチキン野郎なので、ケアサービスもコミュニティも利用しませんでした。。
相談や利用したい人は絶対に利用してください！利用者がいることが、サービスの継続にもつながります。
5. まとめ：産後は「自分を大切に」
- 産後の体は回復に時間がかかるので、無理をせず休むことが大切
- 栄養バランスの良い食事と適度な運動で体を整える
- メンタルケアも忘れず、頼れる人やサービスを活用する
産後に体をたくさん休ませることが、早い回復につながります。赤ちゃんのお世話に追われる日々ですが、ママ自身の体と心も大切にしてくださいね❤
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